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不眠症とは?あなたの症状に合わせた睡眠改善のためのポイント12個をお伝えします(後半)

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クリニックブログ

2019.04.16

不眠症とは?あなたの症状に合わせた睡眠改善のためのポイント12個をお伝えします(後半)

前回のつづきはこちらから(不眠症とは?あなたの症状に合わせた睡眠改善のためのポイント12個をお伝えします:前半)

不眠症には様々な種類があることは、家族4人をモデルケースとして、前回にもお話をしました。

不眠症で悩まれる方たちから良く質問されることは、「睡眠薬を使い始めたら、薬なしでは眠れなくなる」「だんだん量を増やさないと効かなくなる」というのは本当か?とよく聞かれますが、それは誤解です

最近の睡眠薬は、医師の指示に従い、適切に服用すれば副作用や依存性はほとんど見られません。生活習慣を見なおし、お薬を利用することであなたの睡眠は改善します。

 

 

睡眠改善のための4個のプロセス(不眠症を克服するための4つの生活習慣

1. 不眠のタイプを診断します。
本人または家族が不眠の状態を詳しく話して診断を受けます。

2. 不眠の原因を取りのぞくため生活を見なおします。
適正な生活リズムを保つ、寝室環境を整える、お酒やタバコを控えるなど、生活を改善します。

3. 生活の改善に加え、お薬を服用します。
生活を見なおすと同時に、お薬を使って治療するのが一般的です。最近の睡眠薬は安全性が
高く、副作用もほとんどありませんが、医師の指導を受けることで、より安心して使うことができま
す。

4. お薬を減らしていきます
眠れるようになったからといって、自己判断で睡眠薬の服用を中断してはいけません。ひとりひとり
の状態や睡眠薬の種類に応じた、適切な減量の方法があります。医師の指示に従ってお薬を
減らしていきましょう。

 

 

睡眠障害対処の12の指針(不眠症と診断された時に見直してみたい12つの睡眠習慣

1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない。
・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。
・軽い読書、音楽、ぬるぬるの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3. 眠くなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。

4. 同じ時刻に毎日起床
・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
・日曜に遅くまで床で過ごすと月曜の朝がつらくなる。

5. 光の利用でよい睡眠
・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
・夜は明るすぎない照明を。

6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。
・運動習慣は熟睡を促進。

7. 昼寝をするなら、15時前の20~30分
・長い昼寝はかえってぼんやりのもと。
・夕方以降の昼寝は夜の熟睡に悪影響。

8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。

9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・背景に睡眠の病期、専門治療が必要。

10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。
・車の運転に注意。

11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。

12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心
・一定時刻に服薬し就床。
・アルコールとの併用をしない。

 

今回は、あなたの不眠症状に合わせた睡眠改善のためのポイント12個として、

モデル家族をもとにお話させていただきました。

不眠症は生活の質まで悪くしてしまうことがあります。

よくある不眠症だから、としてしまう前に、自分がどのような不眠のタイプなのか理解して、しっかりと環境調整や治療を行うことが非常に大切です

栄の心療内科・精神科・メンタルクリニックのひだまりこころクリニックは不眠症・睡眠障害も治療を行っております。お気軽にご相談くださいませ。(詳しくはこちら)

 

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