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2020.06.08

パニック障害の人にも、そうではない人にも見てほしい!「リラクセーション」方法

パニック障害の人にも、そうではない人にも見てほしい!「リラクセーション」方法とは

熊野博士によると、パニック障害の臨床心理学的治療のなかでもエクスポージャーとリラクセーション要素の治療効果についても治療効果があるとされています。このうち、リラクセーションは一人でも行え、リラックス効果があるため、ぜひ知ってほしい技法です。

この記事では、リラクセーションについてお話しします。

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リラクセーションってなに?

「リラクセーション」あるいは「リラクゼーション」という言葉にあまり聞き覚えがない人もいるかもしれません。でも、「リラックス」の名詞形と言えば、何となくイメージできると思います。ネットで調べると、もみほぐしや整体、リンパトリートメントなどが出るため、リラクセーションといえば人からマッサージしてもらうというイメージがあるかもしれません。

でも、実は自分一人でもリラクセーションを行うことはできます。リラクセーションの方法には、自律訓練法と漸進的筋弛緩法などがあります。

自律訓練法の方法

自律訓練法とは、特定の言葉の手順に沿ってイメージを行うことによるリラクセーションの方法です。一種の自己催眠法ですが、精神科や心療内科でも行われるぐらい効果があります。ちゃんと全部しようとすると15分以上かかりますが、途中の2段階までの数分間を行うだけでも十分です。

自律訓練法の準備

自律訓練法を行う前に、以下の準備が必要です。

・ゆったりとして落ち着ける環境

・背もたれのある椅子などに座る(仰向けに寝て行っても大丈夫です)

・ベルトや眼鏡、時計、髪ゴムなど、体を締め付けるものを外す

自律訓練法の実践

以下の順に、心の中で言葉をゆっくり繰り返していきます。

⓪「気持ちが落ち着いている」

①「右腕(利き腕)がとても重たい」→「左腕(利き腕と逆の腕)がとても重たい」→「右足(利き足)がとても重たい」→「左足(利き足と逆の足)がとても重たい」

※手や足に意識を向けながら、心の中で言葉を繰り返してください。そうすると、何となく手足が重くなった感じがしてきます。

②「右腕(利き腕)がとても温かい」→「左腕(利き腕と逆の腕)がとても温かい」→「右足(利き足)がとても温かい」→「左足(利き足と逆の足)がとても温かい」

※手や足に意識を向けながら、心の中で言葉を繰り返してください。そうすると、何となく手足が温かくなった感じがしてきます。

③胸に意識を向けながら、「心臓が静かに打っている」

④腹式呼吸をして、呼吸に意識を向けながら、「自然に楽に呼吸している」

⑤おなか、特に胃の辺りに意識を向けながら、「おなかが温かい」

⑥額に意識を向けながら、「額が心地よく涼しい」

自律訓練法を行うと、心身が緩まります。そのままで元の日常生活に戻ると、だるかったり、ふらついたりしてしまいます。そのため、最後に消去動作を必ず行いましょう。

・消去動作
 ゆっくり目を開ける→手を前に出し、しっかりグーを作る、勢いよく手をパーにする動作を繰り返す。 

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自律訓練法の注意点

自律訓練法では、筋肉が緩んだり、血流が良くなったり、内臓の働きが活発になったりと、心身に変化が実際に出ます。そのため、心臓病がある人や糖尿病がある人、頭痛がある人では、一部のステップで副作用が起きる心配がありますので、無理をしすぎたり体調にご不安のある方はお控えくださいませ。

漸進的筋弛緩法の方法

筋肉に力を込めてから、その力を抜くと脱力感を感じますよね。この感覚を元にしたリラクセーション方法が漸進的筋弛緩法です。

漸進的筋弛緩法もゆったりとしてリラックスできる環境で行います。姿勢は、椅子に腰かけていてもいいですし、仰向けに寝て行ってもよいです。
まず腹式呼吸を行い、呼吸を整えます。その後、以下の順に力を込めていきます。

①手→②首と肩→③顔(顔をくしゃくしゃにする感じです)→④胸と腹→⑤背中→⑥脚

息を吸い込みながら力を入れ、息を吐きながら力を抜いていく感じで、緊張と脱力をそれぞれの部位で2~3回ぐらい繰り返していきます。最後に、全身に緊張が残っている場所はないかをチェックして終了です。

手や肩など、怪我がある部分には力を込めることができないので、どこか怪我をしている人は漸進的筋弛緩法をできませんので、ご体調に応じて取り組みをすることが大切です。力を入れて、その力を抜いた時の感覚は誰でも感じやすい感覚だと思いますので、やりやすいリラクセーション方法だと言えます。

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まとめ

この記事ではリラクセーション法として、自律訓練法や漸進的筋弛緩法をご紹介しました。リラクセーションはパニック障害の治療としても非常に有効ですが、リラックス技法でもあるので、入眠前など不眠症をお持ちの方にも導入して効果がある事もあります。多くの人に試してもらいたい方法です。

ただし、自律訓練法の注意点でもお話ししたように、持病がある人には向いていない場合もあります。そういった場合は、漸進的筋弛緩法や深呼吸など、他のリラクセーション方法でリラックスしましょう。

熊野宏昭 (2014).  パニック障害の認知行動療法 不安症研究, 6, 34-42.

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