その悩み、もしかして？～HSPについて知り、毎日を生き生きと過ごそう～

はじめに

新型コロナウィルスの流行により、テレビのニュースや街中の雰囲気が以前と変わりつつあります。家にいる時間が長くなるにつれ、家族と過ごす時間の増加や、ニュースで見る世間の様子に落ち込みや疲れやすさを感じていることはないでしょうか？

もしかすると、あなたのその苦しさの原因はHSPという気質に由来しているのかもしれません。この記事ではHSPの特徴や対処法をお伝えしていきます。HSPについて詳しく知ることで、毎日がもっと生きやすくなります。ぜひ、参考にしてみてください。

HSP(Highly Sensitive Person)とは一体何？HSPについて詳しくご紹介

今や成人の4、5人に一人はHSPの傾向を持っていると言われています。では、HSPとは一体どんな性質を表すのでしょうか？ HSPがもつ代表的な特徴について詳しくお伝えしてきます。

HSPの代表的な特徴

まずお伝えしたいのが、HSPは病気ではありません。HSPは元々の言葉Highly Sensitive Personが意味するように、「とても敏感な性質を持った人」のことを表します。大まかな特徴としては、「人の気持ちに敏感で察しやすいため、生きることに困難さを抱えやすい」ということが挙げられます。この分野の研究の先駆者でもあるElaine Aron博士によると、全人口の15％から20％の方にこの傾向があると言われています。（参考サイトhttps://hsperson.com/）

博士の述べた代表的なHSPの傾向を下でご紹介します。

① 人の気持ちに敏感

HSPの人の代表的な特徴が、人の気持ちに敏感なことです。相手が何を考えているかを先回りして察し、気配りができます。よく気が付く一方、人のマイナスな気持ちにも敏感なので、その場にイライラしている人がいると、自分にも伝染したかのように気持ちを受け取ってしまい落ち着かなくなることがあります。

② 五感が敏感(人によって部位は違う)

一般的に、HSPの人は他の人よりも五感が敏感だと言われています。どの感覚が敏感かは人によって異なっており、聴覚が敏感な人はライブハウスや人ごみなどが疲れやすかったり、触覚が敏感な人は、着ている服の肌触りが気になったりと様々です。

③ 人と一緒にいると疲れやすい(会社の飲み会など、集団で集まる場所が苦手)

HSPの人の多くは人と一緒に長い時間いると、他の人よりも非常に疲れやすい面があります。気心しれた友人と少人数で集まることは大丈夫なのですが、会社の飲み会など集団で集まる場所や、不特定多数の人が集まる場所は人一倍つかれてしまうため、「一人でゆっくりと過ごす時間」がとても大切です。

④ 深く処理をする能力があり、計画外のことに対処するのが苦手（計画を立てて取り組むことが好き）

HSPの人は想定外のことや、計画外のことに対処することが苦手な面があります。予期せぬ出来事に対して心の負荷を人一倍感じるため、ストレスがたまり疲れやすいのです。その一方、計画を綿密に立てて取り組むことが得意なため、深く調べて処理することが得意で、求められた以上の成果を挙げることがあります。

HSPの特徴は、長所の一つでもある

HSPの特徴は、一見短所にとらえられがちですが、これらは長所ということもできます。「人の気持ちに敏感」ということは、「人の気持ちに共感し、寄り添うことができる」という良さですし、人よりも多角的に物事を追求できる点もまた長所の一つです。

では、脳のつくりからHSPの人の特徴を見ていきましょう。脳の側頭葉の内側には、扁桃体というアーモンド型の神経細胞の集まりがあります。扁桃体は短期記憶や情動の処理を行う役割をもっています。心理療法士のJulie Bjellandはその著書「Brain training for the highly sensitive person」の中で、HSPの人は、非HSPの人と比べると、感情を司る扁桃体が過度に働きやすい傾向にあることを述べています。そのため、本人が気づかないうちに扁桃体が活動し、過度なストレスを感じやすいのです。

ストレスレベルのコントロールが肝心！

人間はだれしも日々、何気ないことで無意識にストレスを感じています。しかしながらHSPの人は非HSPの人と比べて、無意識下のストレスが簡単に溜まり、蓄積する傾向があります。

ストレスレベルが高いと、簡単に限界点に到達しやすくなってしまう

心ストレス状態が10段階において、８になると扁桃体が活性化し、深い落ち込みやパニックを感じてしまうとするとします。

もし、既に６段階までのストレスを現時点で感じているのであれば、心の容量があと２レベルしかありません。つまり、日頃からストレスをため続けていると簡単に限界点に到達してしまうのです。HSPの人の多くは、ストレスをうまく発散できないためにこの傾向になりがちです。

そこで、そうならないようにするための考え方のひとつとして

日頃のストレスを常に２や３に抑えられている場合を考えてみましょう。仮に何か強いストレスを受けたとしても、限界に到達するまでは数値的に６の余裕があります。HSPの人たちだけではありませんが、常に強いストレスにさらされている人は、まずはほんのひと時だけでもストレス段階を下げられるようなコントロールを目指してみることも良いと思います。ストレスをコントロールするためには次の章でご紹介するセルフケアも重要です。

HSPと感じたら～「生きづらさ」を感じた時に自分でできるセルフケアをご紹介～

HSPの人は自分に対して厳しく、休むことに罪悪感を覚えるというまじめな面があります。従って、周りの人を優先しすぎて本当は疲れているのにセルフケアをとることを後回しにしがちです。

しかし、セルフケアでしっかり自分を癒すことでパフォーマンスは上がりますし、それが結果として周りの人間関係にもよい影響をあたえます。

疲れている自分をネガティブにとらえるのではなく、「頑張っている自分のためにセルフケアを許可する」「自分を大事にすることで、パフォーマンスが上がりそれが結果として周りの人を大事にすることにつながる」という気持ちで取り組んでみましょう。次に、HSPの人向けのセルフケアの方法をお伝えします。

HSPの人におすすめのセルフケア

① 自然を感じる

HSPの人が心身を回復させるためには、自然を感じる場所で過ごすことは大切な方法の一つです。特に小川や海など水の音を感じられ宇場所や、夕日や星空を眺めることは効果的です。また、裸足になって草の上に立ったり寝転んだりすることもよいでしょう。

② 一人の時間を自由気ままに楽しむ

1人きりで趣味に没頭する時間も、とても効果があります。HSPの人は他人と一緒にいることで、周囲に気を配りすぎてしまい、心の容量がいっぱいになってしまいます。一人で好きなことに楽しむ時間に没頭することで、ストレスが大いに軽減されますので、ぜひ取り入れてみましょう。

③ 動物を飼う・触れ合う

動物は自立している上に、言語でのコミュニケーションを必要としません。動物と触れ合うことは人間同士のコミュニケーションのような「HSPの人が疲れる側面」が少ない上に、不安を鎮めるセロトニンが分泌され、癒し効果があります。

④ 楽しめる程度の運動をする（ヨガなど）

体を動かすことは効果絶大です。ここで大切なのは、疲れすぎない程度の運動を取り入れることです。適度な運動をすることでセロトニンが活性化され、不安を軽減してくれます。

これらのセルフケアを取り入れるとともに、普段からセルフコンパッション（自己共感力）を意識しましょう。私たちは日ごろからうまくいかないことがあると、ついそれを自分自身の弱さの問題だと責めてしまいがちです。しかし、HSPの人に必要なのは「そうだよね、疲れたよね。今はそれで大丈夫」と自分に共感をして、自分の心を癒してあげることなのです。

まとめ

もしあなたがHSPであるならば、それは「人の気持ちをわかってあげられる」という優れた感受性をもっていることであり、それは何よりの長所です。特に今の時代は、SNSなどで簡単に連絡が取れるようになったものの、心が通うコミュニケーションは希薄化しています。人に対して優しさや共感を持てるあなたのその心をぜひ大切にしてください。

辛くなった時には、先にご紹介した方法などを活用して日常生活の中で感じる困難を軽減し、ぜひ毎日を生き生きと過ごせるようにしていきましょう。

心の特性は人それぞれで、心地よいと感じるコミュニケーションもまた人によって違います。もし、あなたではなく身近な人がHSPである可能性を感じたら、心の特性を尊重してあげてHSPの人が求める距離感を大切にしていきましょう

参考サイト：https://hsperson.com/
参考文献：BRAIN TRAINING FOR THE HIGHLY SENSITIVE PERSON /Julie Bjelland, Lmft