ポストコロナ、アフターコロナに向けてこころの病気やコロナブルーの予防方法は？

コロナうつ・コロナブルー・コロナストレスについて

コロナウイルスによる感染が確認されてから半年が経とうとしています。日本でも、緊急事態宣言が発動してから一か月以上となりました。感染拡大のスピードはやや緩やかになったようにみえます。

しかし、コロナウイルスの治療法やワクチンが開発され、全ての人に行き届かない限り、残念なことに感染の終息はないと言われています。

また、感染の恐れがなくならない限り、コロナによるストレスも無くなることはありません。そのため、「コロナうつ」「コロナブルー」を予防するためには、ストレスを上手くコントロールすることが大事になってきます。ストレスを感じても、それをコントロールする術があれば、こころやからだの健康は維持できるのです。

自粛生活に伴う、ストレスコントロールの方法について

ここでは、自粛生活の中でもできるストレスのコントロールに有効な方法を４つご紹介します。

1. 生活習慣を整えること
2. 正確な情報をつかみ、正しい感染予防に取り組むこと
3. 気分転換する時間をもつこと
4. プラスの面に気づくこと

【ストレスコントロール１】生活習慣を整えること

まずは食事・睡眠・適度な運動が基本！

栄養について

栄養バランスのとれた食事と良質な睡眠、そして適度な運動は、ストレスをコントロールするうえでとても重要です。不安や心配なことがあると、ついつい生活習慣が乱れがちですが、意識的に整えるようにすればストレスコントロールに役立ちます。

また、整った生活習慣は、免疫力を高めるうえでも重要です。万が一、コロナウイルスに感染してしまっても、重症化しにくいことが多いと報告されています。

栄養バランスにおいては、ビタミン・たんぱく質をしっかりとりましょう。また、糖質を摂取しすぎないように気を付けましょう。ストレスがたまるとストレスホルモンが増えて、血糖値があがりやすくなり、肥満や身体の不調につながってしまいます。

睡眠について

睡眠については、睡眠と覚醒のリズムを保ち、良質な睡眠をとることがストレスの緩和につながります。毎朝一定の時刻に就寝し、起床することで、体内時計のリズムをととのえましょう。ぬるめのお湯につかって体を温めたり、温かいミルクを飲んだりすると、副交感神経が有意になり、リラックスして寝つきがよくなり、深い睡眠が得られます。

運動について

適度な運動も大切。からだを動かすと、骨格筋の緊張がとれてリラックスします。家の中で簡単なエクササイズを行ったり、30分から1時間程度の散歩をしたりすることも有効です。

外出が出来ない日でも、日の当たる部屋で日向ぼっこしてみてください。毎日15分程度でも太陽の光を浴びると、良質な睡眠をもたらすメラトニンというホルモンの基ととなるホルモンの「セロトニン」を活発に生成することができます。

【ストレスコントロール２】正確な情報をつかみ、正しい感染予防に取り組む

新型コロナウイルスの感染予防として大事なことは「手洗い」「うがい」「マスク」です。

まずはこの基本的な感染予防に取り組みながら、緊急事態宣言が解除しても、感染リスクの高い場所や人混みに行かないよう、継続して心掛けましょう。

これまで通り、必要な情報をつかむことは大事です。しかし、必要以上に不安感や恐怖を感じることは、かえって良くありません。不安や恐怖が積み重なり、「コロナストレス」を招き、心やからだの病気へと進行してしまうからです。

新型コロナウイルスについては、特に興味をひきそうな情報、不確定な情報、意見の割れている知識が、さまざまなメディアでとりあげられています。多方面に新しい情報を求め過ぎてこうした情報にふりまわされないようにすることがストレスの解消のためには大切です。

正しい情報に基づいて、適切に行動できるように工夫することで、不安感や恐怖心をコントロールできるようになります。情報源は一定に抑え、テレビを消す、スマホを使わないなどで、それ以外の情報とは距離を置くことも必要です。

答えのない、問題に対しては「深堀しすぎないことも重要」

わからないことは、わからないままにしておくことも大切です。専門家にも分からないことが、家族や友達に分かるはずは、ありません。情報を鵜呑みにせず、「聞き流す」、「無視する」ことも武器として持っておきましょう。

【ストレスコントロール３】プラスの面に気づく

外出自粛が始まってから、様々な環境の変化や生活スタイルの変化に私たちはさらされてきました。ネガティブなことに目が行きがちですが、プラスの面もあることについて、考えたことはありますか？

テレワークで見えた、プラスの面とは

在宅勤務やリモートワークになった方は、こんなプラスの面があるのではないでしょうか？

• 満員電車に乗らずにすむ
• 通勤時間が節約でき、睡眠時間が増える、自分の時間が増える
• 家族と共に過ごせる時間が増える
• 食事の大切さを実感する、など

自粛生活で見えた、プラスの面とは

また、自粛生活を続けてきたことで、成し遂げられたこともたくさんあります。

• 不可能だと思えた自粛生活を、ここまで続けて来られた
• 手洗い・うがいをきちんと実施し、感染拡大のリスクを減らしてきた
• 困難な中でも、家族や周りの人を気遣い、協力できた、など

ほかにも、プラスのことはたくさんあるはずです。ぜひ、周りの方々と一緒に考えてみてください。物事のよい側面について思考を巡らすことは、客観的な視点を養い、不安やストレスをコントロールする力につながります。

【ストレスコントロール4】気分転換する時間をもつ

緊張や不安感を強く感じているとき、自分自身でコントロールできる方法を身につけておくことも大変有効になります。深呼吸や、運動、お笑いやドラマ・映画鑑賞、趣味に没頭するなども、ストレスから距離を置くための非常に大切な気分転換になります。

私たちは緊張している場面においては、呼吸数が早くなっていることが知られています。

そのためゆっくりと深呼吸を行い、意識的に呼吸数を少なくすることでリラックスを実感できます。また深呼吸と同時に身体の緊張感を緩ませるようにすれば、意識的に不安や恐怖を軽減させることができます。例えば、空気を吸うときに肩をできるだけ上げ、吐くときに脱力する方法があります。肩でなく、腕や手のひら、お腹、足、様々な体の部位で試してみてください。

また、マインドフルネス瞑想も世界で注目されている方法です。

他にも、好きなことや趣味に没頭する、また、「ただただ行動してみる」ことも気分転換になります。例えば、大掃除、部屋の模様替え、庭仕事、日曜大工などに挑戦してみるのも有効です。

【最後に】ストレスにコントロールされないように

このように、様々な方法で私たちはコロナストレスをコントロールすることができます。

コロナによって変わってきている環境に適応していくために、身近なことから始めてみましょう。

それでも、ストレスが大きすぎて不安や心配で潰されてしまいそうなときがあるかもしれません。そんなときは、ぜひ当院にご相談ください。

お薬治療や外来通院によって、あなたの生活がより楽になるようなお手伝いをさせて頂きます。

引用・参考文献

前村浩二，生体リズムの乱れを調整する3要素（光，食事，メラトニン），心臓Vol.43 No.2生体リズムの変調と心疾患，2011.　

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