クリニックブログ
2020.04.132022.05.24
【精神科医師監修】新型コロナ自粛でストレスをためこみすぎない過ごし方とは
【精神科医師監修】新型コロナ自粛でストレスをためこみすぎない過ごし方とは
新型コロナ感染症（COVID-19）にて仕事を含めて多くの生活活動が自粛要請になっているなかで、ストレスをため込んで過ごしてみえる人はいらっしゃいませんか？
どうして、このような自粛という状況の中で「ストレス」が大きくなってしまうのでしょうか？
自宅にいても、普段の休日とは異なり、どうしてこのような自粛要請の時期にはストレスが大きくなってしまうのでしょうか？ここではストレスや対処法について詳しく説明をしたいと考えております。
振り回されているというという状況がストレス過多に感じる
新型コロナのように「自分の意思とは関係なく休まされている」「正体のよくわからないものに振り回されている」「自分の活動をはっきりしないものに制限されている」ということが、人にとって大きなストレスになると考えられます。
ですので、できるだけ時間の使い方や過ごす環境などを自分でコントロールできている、あるいはどれだけそう感じるかどうか、ということがストレスへの対応としてもとても大切です。
では、どのような取り組みをすることが効果的なのでしょうか？
①自分の過ごす環境をコントロールする取り組みをしてみる
コロナ感染症で、自粛対策をしていると、自分の意思とは関係なく制限されている事や、得体のしれない現状に対する行動の制限に人々はストレスを感じやすくなります。
このような場面で、スケジュールを「みずから」決めるという取り組みはとても大切かと思います。
特に、自分のしたかったことを取り入れたり、日常の家事などの定期的な取り組みも合わせて自分の予定を組むことで、スケジュールを立てた達成感や、そのスケジュールをこなすことによる日々の目的意識も高まり、自己満足度も得られる可能性も高まります。
また子どもがいる家庭では子どもに何をするか決めて実行させるのも良いと思います。
子供の意見を取り入れることは大切ですが、全部を子どもの自由にさせるのではなく宿題やお手伝いなど、やるべきことを完了するためのスケジュールも加えるように子どもに決めさせる、また自由時間をどのように過ごすか話し合うといった取り組みも大切です。
②生活リズムが崩れてしまわないようにも配慮が必要です
自分の好きな事を重視したりすることで、生活リズムが崩れてしまう事があります。
通常の生活パターンが崩れないよう日光を浴びてリズムを保ったり、食事の時間を決めたり、寝る前のスマホの閲覧時間をコントロールすることも重要です。
③自粛生活で他者との関りが減ると感じる「孤独」に対しても配慮する
実は孤独感そのものもストレスになりますので、SNSやメール、LINEなどで誰かと連絡を取り合い、ストレスフルな状況に置かれていることを相手と共有できる取り組みを行ってみる。さらには、自分だけではないと感じられることも、ストレスを大きくため込みにくくするとても良い方法かと思います。
その他の、ストレスをため過ぎない取り組みをご紹介いたします。
④身体を動かす
ストレッチや軽い体操などは自分の意思で動かしている、という体験になるので有効です。筋トレは効果が目に見えるのでハマる人もいらっしゃるのではないでしょうか？
また、家族でDVDを見ながら一緒にエクササイズをする取り組みも、体を動かすだけではなく、他者と活動を共有しているという充実感が得られて効果があります。
⑤居心地の良い空間を作ったり、部屋の雰囲気を入れ替えてみることも
部屋を片付け、自分の使いやすく過ごしやすい空間を作ることや、インテリアの変更や模様替えなどの部屋の雰囲気を変化してみることも良いと思います。
⑥ひたすら黙々と作業する
これは得意、苦手が分かれるかもしれません。
もし単純作業が苦痛でない方は、手芸やクロスワードなど少し頭を使うけど黙々と作業する取り組みはいかがでしょうか？集中して取り組むことができる活動は、余計なことを考えなくなるのでお勧めです。最近は手作りマスクにハマる人は多いようです。手作りマスクは難易度がそこまで高くなく完成した時の達成感や、使用シーンも沢山あるのでとても有用かもしれません。
ゲームに集中する方もみえます
また、集中する対象としてゲーム等に取り組む方もみえます。ゲームは手芸やクロスワードのような作業とは異なり、ゲーム展開がめまぐるしく変化してしまうのでついつい長く継続して取り組んでしまいがちですので、ゲーム時間の管理には特に要注意です。
⑦公園など密室ではないところに感染対策をして出かける
小さいお子さんがいらっしゃる家庭などで、自宅に篭りきりで育児をしてしまう事は、イライラや不安といったストレスを急激にため込みやすく、虐待リスクを上げてしまうことがあります。
そのために、公園や広場などの密室ではないところや人との距離が十分に取れる外出をしてみることは、体を動かしたり気分転換にもつながります。また、子供も外出することで日々のストレスの発散や体力調整にもつながります。
手洗い、うがい、マスクの着用、人混みに出ることや人との接触は極力避けるなど感染症対策はした上で、このような開放的な空間に出ることや太陽の光に当たる事は大事ではないかと思います。
⑧不安を感じやすいネットニュースから、「短時間でも」敢えて距離を取ってみる
また、不安だからといってネットやニュースなどで情報を得過ぎてしまうのもかえって不安を高めます。あえてそういったものから距離をとってみることも時として必要である場合があります。
世界的に不安が高まっている状態ですが、いずれも何か特別なことをしようというよりも、「普通」の生活を維持することや、自分のペースで生活を過ごせている部分があるかという点が大切かなと思います。
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野村紀夫 監修
ひだまりこころクリニック 院長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など
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