うつ病で寝れないときはどうしたらいい?

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うつ病で寝れないときはどうしたらいい?

クリニックブログ

2017.02.16

うつ病で寝れないときはどうしたらいい?

うつ病で生じる悪循環の1つに、「眠れない・・・」という睡眠の障害はよくあらわれます。寝つくことができない場合、あるいは寝つくことはできても、夜中に目が覚め、1度目覚めてしまうと朝まで眠ることができずに悶々としているうちに朝がきてしまい、眠った気がせずにだるさが残っているという状態が続くことがよくあります。そのため、昼間に寝てしまい昼夜の生活が逆転してしまうケースがあります。

うつ病の症状がもっとも重くつらい時期は、こころの休息を最優先にして、「寝たいときに寝て、起きたいときに起きる」、「自分が楽と思えるやり方で過ごす」ことを目標にしていたため、これでよかったのですが、症状が安定してきたら、少しずつ、朝は布団から出て太陽の光をあびる、徐々に昼間は散歩に出るなどして活動を増やしてみる、そして夜も遅くまで起きていないようにする、というように、睡眠と覚醒のリズムを整えていきます。

ただし、睡眠がよくとれるようになっていたのに、また眠れなくなってきた・・・というときには、うつ病の状態がぶり返している可能性もあります。 睡眠の状態について少し意識しておくと、今の状態がよいのか悪いのか、という目安にもなります。

睡眠と覚醒のリズムを整えていくためには、昼間の活動を徐々に増やしていくことも大切になります。しかし、「昼間に何をやるか?」については、「無理やりやる」、「誰かにいわれたからやる」のではなく、「自分でやれそうだと思うこと」、「やってみたいと思うこと」からはじめてみることが大切です。また、基本は、「やってみようと思うこと」の「半分くらい」からスタートしてみることです。

例えば、料理をつくってみようと思ったらすべての料理を自分でつくりたくなるところですが、1品だけは自分でつくってみて、他は助けてもらったり、お総菜を買ってくるなどです。

友達にあってみようと思ったらゆっくり話したいから食事も一緒にしたいところですが、1時間以内のティータイムにする。

このようにして何かやってみたあとには、「やってみて楽しめた部分はあるか」、「疲れはどうだったか」ということを自分自身で確認して、また周囲とも相談して、「やってみようと思うこと」の50%(半分)が大丈夫だったのなら次は少し上げて60%にしてみる、無理をしていたようなら50%を40%に減らしてみる、といった調整をしてみましょう。

 回復期で大切なことは、最初から100%、完璧を目指そうとせずに、一歩ずつ、そして自分ひとりで抱え込まずに周囲の助けを得ながら進めていくことです。

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